Lợi ích

BCAAs – Nhóm axit amin tốt cho cơ bắp

17:41 04/04/2016

Mỗi một căn nhà đều cần một nền móng vững chắc, vậy hãy chắc rằng cơ thể bạn cũng được rắn chắc và khỏe mạnh nhờ các axit amin BCAAs.

Ngày nay, nam giới cũng dần chú trọng hơn đến chế độ dinh dưỡng và luyện tập để có được một cơ thể khỏe mạnh và hình thể đẹp. Với nam giới, cơ bắp phát triển, rắn chắc, thân hình mạnh mẽ đóng góp lớn trong việc đạt được một cơ thể đẹp, nam tính.

Ở góc độ khoa học và dinh dưỡng, cơ bắp chính là protein và protein chính là thành phần tạo ra cơ bắp. Protein lại được tạo ra từ các axit amin đơn giản. Khi cơ thể được bổ sung protein, axit amin, cơ thể sẽ thực hiện quá trình đồng hóa để chuyển hóa protein, axit amin trong thức ăn thành các cấu tử axit amin trong cơ thể, từ đó tạo dựng nên các protein và xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn với các thành phần protein, axit amin hợp lý, đúng đắn sẽ góp phần quan trọng để xây dựng, phát triển cơ bắp.

Một trong những thành phần axit amin “đúng đắn” cho phát triển cơ bắp như vậy là nhóm các axit amin mạch nhánh, viết tắt là BCAAs (branched-chain amino acids).

Vậy BCAAs là gì? Có những tác động nào đối với cơ bắp và cơ thể? Cơ chế sinh học như thế nào?

Dưới đây sẽ là những nội dung khoa học để trả lời cho các câu hỏi trên.

Giới thiệu chung về BCAAs

Nhóm các axit amin mạch nhánh bao gồm L-valine, L-leucine, và L-isoleucine (thường gọi là BCAAs) là các axit amin có trong cơ thể người và tổ hợp 3 axit amin này tạo nên một nguyên liệu an toàn, sử dụng nhiều trong sản xuất dược phẩm. Trong lĩnh vực thực phẩm, BCAAs được sử dụng rộng rãi trong đồ uống thể thao và thực phẩm dinh dưỡng bao gồm thực phẩm bổ sung dùng cho các vận động viên. BCAAs chiếm 35% axit amin có trong cơ bắp (Harper AE. và cộng sự, 1984), và rất quan trọng trong việc giúp duy trì và xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, BCAAs cũng rất có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện nhờ kìm hãm sự tạo thành lactate và giúp cải thiện sự tập trung trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, BCAAs cũng có vai trò trong cải thiện chức năng gan.

Cấu trúc hóa học của các axit amin trong nhóm BCAAs:

SHAPE * MERGEFORMAT

BCAAs được biết đến là nhóm axit amin có hiệu quả trong việc tổng hợp protein cơ bắp, đặc biệt với thành phần leucine tham gia vào quá trình đồng hóa tăng tổng hợp protein và giảm tỉ lệ phân hủy protein trong lúc nghỉ ngơi của cơ bắp, cũng trong thời gian phục hồi như sau thời gian tập thể dục kéo dài (Blomstrand E. và cộng sự, 2006) Cơ chế kích hoạt tổng hợp protein được thực hiện thông qua quá trình phosphoryl hóa protein p70S6 kinase (S6K1) và protein liên kết elF-4E (Anthony JC. và cộng sự, 2000).

Chức năng duy trì và xây dựng cơ bắp

Chức năng giảm tổn thương cơ bắp

Khi tập luyện, BCAAs đóng vai trò là “người bảo vệ” ngăn chặn tình trạng cơ bắp bị tổn thương nhờ tác động kìm hãm sự tăng lên 2 enzyme có liên quan đến cơ bắp tổn thương là creatine kinase (CK) và lactate dehydeogenase (LDH) (Combes JS. và cộng sự, 2000). Đo đạc thành phần tyrosin để kiểm tra mức độ suy thoái cơ bắp trên 7 ngtgười khỏe mạnh cho thấy so với khi luyện tập, ở tình trạng cơ bắp phục hồi sau luyện tập, nhóm sử dụng BCAAs (100mg/kg trọng lượng cơ thể) có tỉ lệ tổn thương cơ bắp giảm 46%, còn nhóm đối chứng chỉ giảm 25% (Blomstrand E. và cộng sự, 2001).

BCAAs đóng vai trò là “người bảo vệ” ngăn chặn tình trạng cơ bắp bị tổn thương

Chức năng cải thiện hiệu suất luyện tập

Trong quá trình tập luyện, BCAAs còn giúp cơ giảm mệt mỏi nhờ kìm hãm sự sản sinh lactate và giúp giảm sự mệt mỏi trung tâm nhờ khả năng kìm hãm sự gia tăng L-tryptophan. Năm 1978, Tesch P. và cộng sự nghiên cứu rằng lactate là thành phần liên quan đến mệt mỏi cơ (Tesch P. và cộng sự, 1978). Năm 2001, nghiên cứu của De Palo trên các đối tượng khỏe mạnh cho thấy, khi 9,64g BCAAs được dùng trong tập luyện sẽ kìm hãm được nồng độ lactate trong máu tới 33% ((8,6 ± 0.8 mmol/L sau khi sử dụng so với 12,8 ± 1.0 mmol/L trước khi sử dụng) (De Palo EF. và cộng sự, 2001).

Nghiên cứu của tác giả Blomstrand năm 1991 trên các thành viên đội bóng đá nữ Thụy Điển, và trên nhóm 7 vận động viên đi xe đạp cũng cho thấy sự giảm nồng độ tryptophan (và do đó giảm serotonin) ở các nhóm được sử dụng BCAAs (Blomstrand E. và cộng sự, 1991; Blomstrand E. và cộng sự, 1997)

Tính an toàn và khuyến nghị về hàm lượng sử dụng

BCAAs là nguyên liệu an toàn

BCAAs có mặt phố biến trong cơ thể sống, và là axit amin trong số nhiều axit amin tổng hợp nên protein. Nhóm axit amin này đặc biệt có nhiều trong thịt, cá, sản phẩm sữa, và protein thực vật. Hơn nữa, nhóm axit amin này đủ an toàn để sử dụng như là phụ gia thực phẩm.

Hàm lượng BCAAs trong một số sản phẩm từ động vật và sữa

L-leucine: phô mai chế biến (2300mg/100g), cá bào (1900mg/100g), thịt bò thăn (1800mg/100g)

L-isoleucine: thịt nạc cá ngừ (1400mg/100g), ức gà (1200mg/100g), phô mai chế biến (1200mg/100g).

L-valine: thịt nạc cá ngừ (1400mg/100g), gan bò (1200mg/100g), gan lợn (1200mg/100g), và ức gà (1200mg/100g).

Trong các nguồn thực phẩm từ thực vật, đậu nành là nguồn nguyên liệu rất giàu các axit amin BCAAs. 100g bột đậu nành chứa: 4030mg L-leucine, 2390mg L-isoleucine, 2590mg L-valine.

(MacLeod G. và Ames J., 1988).

Hàm lượng BCAAs trong một số sản phẩm từ động vật và sữa. Và trong các nguồn thực phẩm từ thực vật, đậu nành là nguồn nguyên liệu rất giàu các axit amin BCAAs.

Khuyến nghị về hàm lượng sử dụng

Ngưỡng gây độc hại của các axit amin trong nhóm BCAAs là 16g/kg trọng lượng cơ thể, và có thể cao hơn (Amino Acid Data Book, 2004). Nghiên cứu của Shimomura về tác động giảm đau nhức cơ bắp trên đối tượng 16 người đàn ông khỏe mạnh, sử dụng 12g BCAA/ngày trong 14 ngày với các bài tập sức bền cho thấy với thời gian thí nghiệm kể trên, không hề có tác dụng phụ nào được ghi nhận (Shimomura, 2000)

Khuyến nghị về sử dụng các axit amin theo WHO như sau: (FAO/WHO/UNU (2007)

Leucine: 39mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Isoleucine: 20mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Valine: 26mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Khuyến nghị về tỉ lệ 3 axit amin:

Do có cấu trúc khá tương tự nhau nên tác động của 3 axit amin của BCAAs có sự tương tác qua lại nhau (Harper AE. và cộng sự, 1984). Điều này cho thấy rằng sử dụng 1 tỉ lệ đúng 3 loại axit amin của nhóm BCAAs sẽ cho tác động hiệu quả hơn.

Theo đó, thành phần leucine cần ở tỉ lệ cao hơn vì leucine được chứng minh là thành phần chính tác động hiệu quả đến sự tổng hợp protein (Blomstrand E. và cộng sự, 2006)

Đồng thời, theo nghiên cứu của Elango và cộng sự năm 2004 cho thấy tỉ lệ tối ưu giữa các thành phần BCAAs (L-leucine: L-isoleucine: L-valine) là: 1,8 : 1: 1,2 (Elango R. và cộng sự, 2004). Trong sữa mẹ, tỉ lệ 3 axit amin này là gần 2:1:1 (Davis TA. và cộng sự, 1994)

Khuyến nghị về sử dụng axit amin theo Tổ chức Y tế thế giới - WHO cũng theo 1 tỉ lệ gần 2:1:1, chứng tỏ nhu cầu của cơ thể với 3 axit amin này cũng cần được đáp ứng theo tỉ lệ này. (Leucine: Isoleucine: Valine 39:20:26 (mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày)) (FAO/WHO/UNU, 2007)

Cơ thể bạn sẽ rắn chắc và khỏe mạnh nhờ các axit amin BCAAs.

Lời kết

Với rất nhiều nghiên cứu được thực hiện, từ thí nghiệm trong ống nghiệm, trên chuột cho tới nghiên cứu trên con người, ở các đối tượng thanh niên khỏe mạnh, người luyện tập thể dục thể thao; BCAAs đã cho thấy được vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, bảo vệ cơ và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chọn lựa thức ăn giàu thành phần BCAAs kết hợp với hoạt động thể dục thể thao, thể hình là cách thức hỗ trợ tốt cho nam giới để có được cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp rắn chắc, thân hình mạnh mẽ.

Tài liệu tham khảo

Amino Acids Data Book I, 2004. The Japan Essential Amino Acids Association, Incorporated. Revised Edition.

Anthony JC. Yoshizawa F. Anthony TG. Vary TC. Jeffersin LS. Kimball SR, 2000. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. Journal of Nutrition. 130(10):2413-9.

Blomstrand E., Hassmen B., Newsholme EA., 1991. Effect of branched chain amino acid supplementation on mental performance. Acts Physiologica Scandinavica, 143(2):225-6

Blomstrand E., Hassmen P, Ek S, et al., 1997. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand., 159:41-9

Blomstrand E., Saltin B., 2001. BCAA intake effects protein metabolism in muscle after but not during exercise in human. American Journal of Physiology – Endocrinology & Metabolism, 28(1): E365-74.

Blomstrand E., Eliasson J., Karlsson H.K., and Kohnke R., 2006. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J. Nutr., 136: 269S–273S. (trích dẫn: dòng 1-3; 14-16, Abstract)

Combes JS. , Mc Naughton LR., 2000. Effect of branched amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. 40(3): 240-6.

Davis TA., Nguyen HV., Garcia-Bravo R. Fiorotto ML., Jackson EM., Dewis DS., Lee DR., Reeds PJ., 1994. Amino acid composition of human milk is not unique. Journal of Nutrition, 124(7): 1126-32.

De Palo EF., Gatti R., Cappellin E., Schiraldi C., De Palo CB., Spinella P., 2001. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in altheletes. Amino Acids, 20(1): 1-11.

Elango R., Goonewardene LA., Pencharz PB., Ball RO, 2004. Parenteral and enteral routes of feeding in neonatal piglets require different ratios of branched-chain amino acids. Journal of Nutrition. 134(1):72-8,2004

FAO/WHO/UNU, 2007. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. WHO Press., page 150

Harper AE., Miller RH., Block KP., 1984. Branched-chain amino acid metabolism. Annual review of Nutrition, 4:409-54.

Macleod G., Ames J., 1988. Soy Flavour and its Improvement. Critical Rev. in Food Science and Technology. 27(4):219 -259.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Obayashi, M., Li, Z., . . . Sato, M. , 2000. Suppression of glycogen consumption during acute exercise by dietary branched-chain amino acids in rats. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 46, 71–77

Tesch P., Sjodin B., Thorstensson A., and Karlsson, J., 1978. Muscle fatigue and its relation to lactate accumulation and LDH activity in man. Acta Physiol. Scand, 103: 413-420.

Theo : http://daunanhdinhduonglanh.vn/loi-ich-cua-dau-nanh/dau-nanh-voi-nam-gioi/137-bcaas--nhom-axit-amin-tot-cho-co-bap